Alhamdulillah
saat ini kita sudah memasuki 10 hari di sepertiga terakhir bulan
Ramadhan 1436H.Di hari hari terakhir ini,aktivitas saya untuk
menghadiri acara buka bersama sudah menurun jumlahnya dibandingkan
dengan minggu kedua dan ketiga Ramadhan.Di minggu kedua dan ketiga
tersebut, saya bisa setiap 3 hari sekali diajak teman untuk
menghadiri acara buka bersama. Lokasinya berpindah pindah,kadang di
rumah seorang teman tetapi lebih banyak di restoran /rumah makan
terutama yang menyediakan masakan ikan air tawar.Di acara buka
bersama tersebut,disajikan berbagai menu masakan yang menggugah
selera serta tak ketinggalan ditemani dengan berbagai varian minuman
yang manis rasanya.Berbagai masakan ikan yang tersaji seperti gurame
bakar,gurame goreng,ayam goreng,ca kangkung,wader goreng dilengkapi
dengan sambal dan lalapannya.Sedangkan untuk minumannya seperti biasa
ada kolak,es cendol,teh manis,es soda gembira serta tak ketinggalan
minuman kopi instan yang sekarang ini lagi ngetrend.
Sudah
menjadi kebiasaan yang kerap dilakukan teman karib saya tersebut saat
berbuka puasa yaitu berbukalah
dengan yang manis,begitu
adzan Maghrib berkumandang hidangan pertama yang disantap adalah
minuman manisnya terlebih dahulu baru kemudian dilanjutkan makan
besar. Terlihat aroma “balas
dendam”
kental sekali dalam acara buka bersama seperti kondisi diatas, dengan
melahap habis semua makanan yang disajikan setelah selama seharian
menahan lapar dan haus.Jarang sekali saya temui dalam acara berbuka
puasa ini,diawali dengan minum segelas air putih kemudian dilanjutkan
dengan menu pembuka yang ringan seperti buah kurma maupun buah buahan
yang mengandung banyak air.
Sebenarnya
awal berbuka ini adalah sekedar untuk membatalkan puasa,supaya
pencernaan yang seharian beristirahat dapat menyesuaikan.Jadi lebih
baik jangan langsung makan berat terlebih dahulu,sabar sejenak
menahan nafsu untuk menikmati berbagai menu makanan tersebut.
Kebiasaan
orang “balas
dendam”
di malam hari setelah berbuka dengan tidak memperhatikan komposisi
kandungan asupan gula dari minuman yang dikonsumsi menjadi salah satu
faktor penyebab berat badan seseorang justru melambung usai bulan
puasa.Kalori tinggi yang terkandung dalam berbagai minuman manis
tersebut dapat menimbulkan penimbunan kalori berupa lemak. Ditambah
lagi dengan menu utama yang biasanya serba menggugah selera sarat
dengan protein hewani.Faktor lainnya penyebab berat badan naik yaitu
fakta
bahwa selama Ramadhan biasanya aktifitas fisik kita salah satunya
berolahraga juga berkurang bahkan sebagian besar malas berolahraga
dengan alasan untuk menghemat tenaga.Dan faktor terakhirnya adalah
kebiasaan kita langsung tidur setelah makan sahur.Walaupun hal
tersebut ditinjau dari segi kesehatan sangat tidak dianjurkan,akan
tetapi masih banyak orang yang melakukannya. Nah,berbagai
faktor tadi berkontribusi membentuk tubuh yang cenderung lebih gemuk
pasca bulan Ramadhan.
Menjaga
Keseimbangan Nutrisi Selama Berpuasa
Salah satu hikmah
dari puasa adalah kita dapat menurunkan atau mempertahankan berat
badan kita.Hal itu dapat dicapai apabila kita secara disiplin dapat
mengatur asupan gizi dan nutrisi yang sehat selama menjalani ibadah
puasa.Indonesia adalah surganya kuliner dunia,lebih spesial lagi saat
bulan Ramadhan serta di hari Raya Idul Fitri.Biasanya di kedua momen
tersebut,para ibu-ibu cenderung menyajikan masakan lebih istimewa
untuk untuk disantap bersama anggota keluarganya.Dan seringkali
indikator makanan enak itu adalah kalau ada protein hewaninya seperti
daging sapi,daging ayam serta ikan laut maupun ikan air tawar.Padahal
protein hewani tersebut selain susah dicerna,hasil metabolismenya pun
rawan menghasilkan sel cacat dan membuat kerja perut menjadi
berat.Memang tidak ada yang salah dengan menyajikan beragam menu
masakan yang menggugah selera tersebut di bulan puasa.Namun agar
kandungan gizi yang terkandung dalam protein hewani tersebut dapat
secara maksimal diserap oleh tubuh,kita membutuhkan asupan nutrisi
lainnya sebagai penyeimbang yaitu air putih.
Menurut Dokter
Spesialis Gizi Klinik dari Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran
Universitas Indonesia, dr. Sri Sukmaniah MSc, SpGK,meminum air putih
dengan pola konsumsi yang tepat mampu mendukung terjaganya
keseimbangan nutrisi selama berpuasa.Manfaat air putih dalam
pemenuhan nutrisi seimbang dikala berpuasa karena terdapat kandungan
sejumlah mineral didalamnya seperti
fluoride,natrium,kalsium,kalium,silika dan zink.Ketujuh jenis mineral
yang dikandung air putih tersebut memiliki peran dan fungsi
tersendiri dalam membentuk sekaligus menjaga keseimbangan
tubuh.Fluoride berfungsi untuk mencegah karies (demineralisasi gigi)
dan menjaga kesehatan gigi,natrium mendukung kadar keseimbangan
cairan tubuh,magnesium dan kalium mampu memelihara kesehatan
jantung,pembuluh darah dan integritas tulang.Sementara itu, kalsium
mendukung kontruksi saraf,silika menjaga kesehatan kulit dan zink
meningkatkan imunitas serta fungi saraf otak.
Penyataan
dr.Sri Sukmaniah MSc,SpGK tersebut diatas sesuai dengan tuntunan Nabi
Muhammad Saw dalam berbuka puasa yaitu dengan didahului minum seteguk
air putih dan memakan beberapa buah kurma.Seperti termaktub dalam
hadist berikut ini yang
diriwayatkan dari Anas bin Malik ra, ia berkata, “Rasulullah
Shallallahu ‘alaihi wa sallam biasa berbuka dengan beberapa biji
ruthab (kurma masak yang belum jadi tamr) sebelum shalat Maghrib.Jika
tidak ada beberapa biji ruthab,cukup beberapa biji tamr (kurma
kering).Jika itu tidak ada juga,beliau minum beberapa teguk air,”
(H.R.
Abu Dawud dan Tirmidzi. Hadits Hasan Shahih).
Selain
itu dalam doa yang kita panjatkan setelah berbuka puasa juga secara
jelas tersirat diawali dengan minum seteguk air putih terlebih
dahulu.Seperti termaktub dalam hadist berikut ini :
Dari
Abdullah bin Umar ra, ia berkata, “Dahulu
apabila Rasulullah Shallallahu ‘alaihi wa sallam telah berbuka
puasa, beliau biasa berdoa dengan
ذَهَبَ
الظَّمَأُ،
وابْتَلَّتِ
الْعُرُوقُ،
وثَبَتَ
اْلأَجْرُ
إِنْ
شَاءَاللهُ
(Dzahaba
zh-zhama-u wabtallatil ‘uruuqu, wa tsabatal ajru insyaa Allah).”
Artinya
:“Telah
hilang rasa haus dahaga, dan urat-urat telah basah, dan pahala akan
kita peroleh, Insyaa Allah,” (H.R. Abu Daud).
Fungsi
Air Putih Bagi Tubuh Kita
Air
merupakan komponen utama paling penting dari tubuh manusia setelah
udara,agar metabolisme tubuh berjalan dengan baik dan normal sehingga
tetap terjaga kelangsungan hidupnya.Tubuh kita membutuhkan antara
satu sampai tujuh liter air setiap hari untuk menghindari
dehidrasi;jumlah pastinya bergantung pada tingkat
aktivitas,suhu,kelembaban dan beberapa faktor lainnya.Perkiraan
volume air dalam tubuh manusia rata-rata 65% dari total berat
badannya dan volume tersebut sangat bervariasi pada masing-masing
orang bahkan juga bervariasi antara bagian-bagian tubuh seseorang.
Dengan komposisi komponen tubuh manusia yang mengandung banyak air
ini ,sesuai rekomendasi dari Kementerian kesehatan kita membutuhkan
asupan air putih sebanyak 8–10 gelas (sekitar dua liter) per
hari.Nah,berikut ini tabel angka kecukupan air bagi orang Indonesia
yang bersumber dari Proboprastowo
SM dan Dwiriani CM.
Kelompok
Umur
|
Angka
Kecukupan Gizi (AKG) 2004
|
|
Liter/hari
|
||
Bayi
(dalam bentuk ASI)
|
0
– 6 bulan
|
0.8
|
7
– 12 bulan
|
1.0
|
|
Anak
-anak
|
1
– 3 tahun
|
1.1
|
4
– 6 tahun
|
1.4
|
|
7
– 9 tahun
|
1.6
|
|
Pria
|
10
– 12 tahun
|
1.8
|
13
– 15 tahun
|
2.1
|
|
16
– 18 tahun
|
2.2
|
|
19
– 29 tahun
|
2.5
|
|
30
– 49 tahun
|
2.4
|
|
50
– 64 tahun
|
2.3
|
|
+
65 tahun
|
1.5
|
|
Wanita
|
10
– 12 tahun
|
1.9
|
13
– 15 tahun
|
2.1
|
|
16
– 18 tahun
|
2.1
|
|
19
– 29 tahun
|
2.0
|
|
30
– 49 tahun
|
2.0
|
|
50
– 64 tahun
|
2.0
|
|
+
65 tahun
|
1.5
|
|
Selain berguna
mengusir dahaga kita,air putih juga menyimpan berbagai khasiat bagi
tubuh kita. Air putih adalah cairan utama untuk memenuhi asupan
cairan yang sangat dibutuhkan dan paling cocok untuk tubuh kita.Air
putih juga diyakini dapat menyembuhkan serta menghambat penyakit
masuk ke dalam tubuh. Selain itu ketika tubuh kita memiliki cukup
cairan,urine akan mengalir bebas, jernih, dan bebas bau.Air putih
juga membantu tubuh kita mengeluarkan racun dari dalam tubuh, bersama
urine, keringat, uap pernapasan dan tinja.Dengan asupan cairan yang
cukup akan membuat makanan yang melewati saluran cerna dapat mengalir
dengan lancar dan mencegah terjadinya konstipasi.Bila kita kekurangan
cairan,usus kita akan menyerap cariran dari feses (tinja) untuk tetap
menjaga hidrasi.Alhasil buang air besar kita akan mengalami
masalah.Selain berpengaruh terhadap organ dalam,air putih juga
berpengaruh terhadap kelembaban dan kecerahan kulit kita.Bila sampai
tubuh kita mengalami kekurangan cairan,sel-sel kulit kita akan
mengkerut dan menurun tingkat elastisitasnya. Akibatnya kulit kita
akan kelihatan keriput dan terasa kering.Dengan kita secara rutin dan
teratur mengkonsumsi air putih,akan membantu relaksasi pada setiap
syaraf dan organ tubuh kita.
Mengingat
betapa vitalnya keberadaan air bagi kita,berikut
ini tabel dampak kekurangan air serta tanda tanda yang ditimbulkannya
yang bersumber dari Thomson
Janice,Manore Melinda,Vaughan Linda.
Prosentase
(%) Kehilangan Berat Badan karena Kekurangan air
|
Tanda-Tanda
yang Ditimbulkan
|
1
-2
|
Rasa
haus yang kuat,kehilangan cita rasa,perasaan tidak nyaman
|
3
- 5
|
Mulut
kering,pengeluaran urin berkurang,bekerja dan konsentrasi lebih
sulit,kulit merasa panas,gemetar berlebihan,tidak sabar,
mengantuk,muntah,ketidakstabilan emosi
|
6
- 8
|
Peningkatan
suhu tubuh,peningkatan denyut jantung dan pernafasan, pusing,sesak
nafas,bicara tak lancar,otot lemah,bibir membiru
|
9
- 11
|
Kejang,halusinasi,lidah
bengkak,keseimbangan dan sirkulasi yang lemah,kegagalan
ginjal,menurunnya volume dan tekanan darah
|
Kebutuhan
Air Putih di
Bulan Puasa
Pada
tahun 2015 ini,bulan Ramadhan di indonesia jatuh pada pertengahan
musim kemarau.Cuaca di siang hari terasa panas dan kering sedangkan
bila di malam hari udara bisa menjadi sangat dingin untuk ukuran
orang Indonesia.Dengan situasi dan kondisi berpuasa seperti
ini,volume cairan tubuh kita akan cepat berkurang jumlahnya.Sementara
di tengah masyarakat sendiri,masih banyak anggapan bahwa ketika
berpuasa kebutuhan pemenuhan cairan tubuh mereka akan berkurang,
sehingga mereka mengurangi volume asupan air minumnya.Padahal
faktanya pada saat puasa, kebutuhan cairan seseorang tidak
berkurang,sama saja dengan hari lainnya di luar bulan puasa, hanya
waktunya saja yang berbeda.
Selama
puasa di bulan Ramadan,kesempatan kita minum air putih dibatasi hanya
pada malam hari saja yaitu sejak adzan Maghrib berkumandang sampai
dengan waktu imsak.Mengingat kebiasaan yang terjadi di masyarakat
sekarang ini yang cenderung mengkonsumsi minuman yang manis untuk
berbuka puasa seperti pengalaman saya tersebut diatas,tentunya asupan
air putih kita menjadi berkurang jumlahnya.Bila kita kurang
waspada,kita bisa terkena dehidrasi ringan,sedang maupun berat.Jika
dipahami dan dilaksanakan dengan baik seharusnya puasa Ramadan dapat
meningkatkan kesehatan tubuh,tetapi bila kita tidak mengetahui jumlah
dan cara minum yang benar bisa jadi puasa Ramadan ini akan
menimbulkan gangguan kesehatan.Agar kita tetap dapat memenuhi asupan
air putih sebanyak 8 gelas atau 2 liter perhari ketika
berpuasa,diperlukan pola khusus untuk memenuhi standar asupan minum
air putih tersebut.
Melihat
situasi tersebut,sejak tahun yang lalu AQUA Danone selaku pelopor dan
produsen terbesar Air Minum Dalam Kemasan (AMDK) berinisiatif
mengajak seluruh masyarakat Indonesia untuk senantiasa terhidrasi dan
tercukupi nutrisinya selama puasa Ramadhan melalui pola minum
AQUA242.Caranya yaitu minum 2 gelas air putih saat berbuka,4 gelas
saat makan malam hingga menjelang tidur dan 2 gelas ketika makan
sahur.Mengapa memilih air putih? Karena air putih adalah cairan yang
paling alami untuk tubuh dan tidak mengandung pemanis,pewarna maupun
pengawet.
Orang
yang berpuasa ada kalanya mengalami rasa sangat haus terutama
menjelang berbuka,tetapi sebaiknya diwaspadai jangan sampai rasa haus
ini berlangsung setiap hari dan menimbulkan gejala bibir kering.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan di Jakarta (daerah dataran
rendah dan panas) dan di Bandung Barat (daerah dataran tinggi dan
sejuk) menunjukkan bahwa lebih dari separuh responden terutama remaja
mengalami bibir kering pada bulan puasa Ramadan dan sekitar
sepertiganya dialami di kalangan responden dewasa.Kejadian ini lebih
banyak dialami oleh responden di daerah panas atau dataran rendah
dibanding di daerah sejuk atau dataran tinggi. Selain itu juga tampak
bahwa pada responen dewasa kejadiannya tidak separah pada remaja.
Kenapa
sebagian orang mengalami bibir kering selama puasa Ramadan? Penyebab
utamanya bila tidak ada penyakit,tentu karena kekurangan air
minum.Kenapa terjadi kekurangan air minum? Karena jumlah yang diminum
belum memenuhi kebutuhan air bagi tubuh. Jumlah air minum yang
dibutuhkan untuk hidup sehat dan aktif setiap hari tergantung ukuran
tubuh, tahap pertumbuhan (usia), jenis kegiatan, dan suhu lingkungan.
Seorang dewasa dengan aktivitas sedang misalnya membutuhkan sekitar
7-8 gelas air sehari. Walaupun belum ada penelitian tentang
pengaturan konsumsi air minum selama ibadah,berikut
ini tips tentang pemenuhan kebutuhan cairan tubuh serta pengaturan
konsumsinya selama bulan puasa agar kita tercukupi gizi dan
nutrisinya serta terhindar dari dehidrasi dan kegemukan setelah bulan
puasa usai,yaitu :
- Dalam keseharian kita,air yang kita konsumsi butuh waktu untuk berpindah dari lambung ke otot-otot tubuh.Karena itu, idealnya seseorang tak perlu menunggu haus untuk mencukupi hidrasinya. Di bulan puasa, minum teratur dengan cukup setiap jam dapat diganti dengan komposisi mengkonsumsi minum air putih yang tepat, yakni 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.Cara aplikasinya mengkonsumsi 8 gelas air putih selama berpuasa Ramadhan yaitu awali berbuka dengan 1 gelas air putih kemudian setelah menikmati hidangan berbuka berupa buah kurma berjumlah 3,5 atau 7 butir setelah itu minum kembali 1 gelas air putih. Segera tunaikanlah sholat maghrib karena waktunya yang mepet.Istirahatlah sebentar untuk memberikan kesempatan organ pencernaan kita agar siap menerima makanan besar yang akan masuk kemudian.Sebelum menyantap hidangan pembuka,minumlah 1 gelas air putih kembali.Perhatikan porsi makannya jangan terlalu berlebihan karena kita masih harus menunaikan sholat Isya dan sholat Tarawih berjamaah yang bisa memakan waktu kurang lebih 1 jam.Bila porsi makan kita tidak terkontrol,akan timbul rasa mengantuk dan rasa malas untuk pergi ke masjid untuk menunaikan sholat Isya dan sholat Tarawih tersebut.Setelah selesai sholat Tarawih kita bisa melanjutkan kembali makan malamnya dengan porsi yang lebih kecil dan diakhiri dengan minum 1-2 gelas air putih.Saatnya beristirahat sebentar,yang dapat kita gunakan untuk melakukan ibadah sunnah lainnya seperti taddarus Al-Quran.Setelah dirasa cukup istirahatnya,menjelang tidur jangan lupa minum 1 gelas air putih lagi.Sedangkan di kala makan sahur,sebelum menyantap makan sahurnya diawali dengan minum 1 gelas air putih,gunanya agar organ pencernaan kita terlumasi dan diakhiri dengan 1 gelas air putih lagi sebelum imsak.
- Minimalkan berbuka dengan minum kopi,teh,minuman bervitamin di bulan puasa. Meskipun ada anjuran berbuka dengan yang manis manis,kita tetap harus memperhatikan porsinya dan sebaiknya diminum belakangan saja misalnya setelah sholat Tarawih.Karena minuman manis tersebut kaya akan kandungan karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan kadar gula darah, memicu rasa lapar/haus dan meningkatkan pengeluaran air kemih. Kandungan kafein pada kopi juga bisa menyebabkan sakit maag bila diminum pada situasi perut yang lagi kosong.Sedangkan untuk minuman bervitamin,butuh waktu yang lama agar kandungan vitaminnya terserap ke dalam aliran darah.Waktu yang dibutuhkan tersebut ternyata sama saja dengan suplemen biasa.Kalau misalnya lagi kepengin minum jus buah sebaiknya tanpa ditambahi gula,sebab manisnya buah berbeda dengan manisnya gula.Jangan jadikan acara berbuka puasa sebagai ajang “balas dendam” setelah seharian menahan lapar dan dahaga.
- Guna mencegah kurangnya asupan air pada tubuh kita atau dehidrasi serta untuk mencukupi kebutuhan gizi selama bulan puasa,kita bisa dengan memperbanyak mengonsumsi buah-buah segar yang kaya kandungan airnya saat berbuka.Buah jambu air, melon,semangka,nanas,pepaya,jeruk bisa menjadi alternatif menu pembuka.Selain itu untuk menu hidangan makanan utama berbuka serta makan sahurnya dianjurkan makan sayuran berkuah.
- Hindari bekerja dan berolahraga dibawah terik sinar matahari dan meminimalkan olahraga yang menguras keringat.Kalaupun terpaksa melakukan kedua pekerjaan tersebut diatas, lakukanlah kegiatan tersebut di sore hari mendekati waktu berbuka puasa.Sehingga cairan tubuh yang terkuras akibat aktivitas olahraga tersebut dapat segera diganti sewaktu berbuka puasa.Selain itu pada malam harinya,tambahkanlah konsumsi air minumnya 2-3 gelas.
- Pantaulah urin di setiap pagi hari,apakah kita mengalami dehidrasi ringan atau dalam kondisi baik baik saja.Tanda seseorang mengalami dehidrasi ringan adalah urin berwarna kuning pekat dan jumlahnya sedikit.Bila keadaan seperti itu terjadi,maka tingkatkan asupan air putih pada malam berikutnya.Gunakan kartu PURI (Periksa Urin Sendiri) untuk memantau kondisi urin kita setiap paginya.
Berikut
langkah-langkah untuk melakukan PURI (pemeriksaan urin sendiri) :
- Semua jenis urin dapat digunakan, kecuali urin pertama di pagi hari setelah bangun tidur.
- Paling ideal menggunakan “mid stream urine”, yaitu urin yang keluar di pertengahan saat kita berkemih.
- Tampung urin secukupnya alam wadah yang bersih dan tidak berwarna (bening). Kemudian bandingkan warna urin tersebut dengan grafik warna urin seperti yang terlihat diatas.
- Lakukan perbandingan warna di bawah sinar lampu yang berwarna putih atau di bawah cahaya matahari. Jangan melihat perbandingan warna tersebut dibawah sinar lampu yang berwarna kuning, karena dapat mempengaruhi warna urin.
- Harap diingat juga, bahwa warna urin dapat dipengaruhi oleh faktor makanan,minuman ataupun obat-obatan yang dikonsumsi.
Hakikatnya berpuasa
di bulan Ramadhan adalah agar kita bisa manahan hawa nafsu,salah
satunya hawa nafsu rakus dalam mengkonsumsi makanan.Dengan pola
konsumsi makanan yang bergizi ditunjang dengan pemenuhan kebutuhan
cairan yang cukup akan membuat kita tetap sehat berstamina di bulan
Ramadhan.Rasa haus yang berkelanjutan serta timbulnya bibir kering
dapat dicegah karenanya. Sudah seharusnya ibadah puasa membuat kita
jadi lebih sehat dan dengan tubuh yang sehat kita dapat aktif
bekerja dan sukses menunaikan ibadah puasanya tanpa khawatir
dehidrasi serta terhindar dari berat badan naik setelah bulan puasa
usai.
No comments:
Post a Comment